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Préparation marathon : Philosophie, Entrainement, Ressentis

Philosophie de préparation marathon

Là on rentre dans le dur du sujet, dans la partie vraiment sérieuse. La préparation marathon, la vraie, le truc structuré, intense, difficile. Ce petit calendrier, ou fichier excel, que tu suis normalement scrupuleusement, séance après séance, déterminé parfois des semaines à l’avance, souvent fait par quelqu’un d’autre, un coach ou entraîneur, ou trouvé dans un magazine ou sur internet, sans parfois comprendre le comment et pourquoi de chaque séance.

Alors là je vais t’arrêter tout de suite petit lecteur, parce que clairement ce n’est pas du tout comme ça que ça se passe chez moi. Je ne suis aucun plan préparé, si ce n’est le mien, fait par moi-même, à partir de mon expérience, de mes ressentis, de mes contraintes, de ma connaissance de mon corps, de mes envies et de mes capacités.

Ça peut paraître présomptueux, mais je me semble pour l’instant, à mon niveau, être la personne la plus indiquée pour créer mon propre plan. En vérité, je suis plutôt réticent à l’encontre de tout plan préparé par quelqu’un d’autre, dans la mesure où il ne sera généralement pas personnalisé, pas adaptable, pas construit en harmonie avec ses contraintes et ses propres capacités personnelles. J’ai vraiment beaucoup de mal à comprendre les personnes qui vont suivre aveuglément un plan sans savoir pourquoi ils font chaque séance, en quoi chacune est bonne à terme pour leur objectif, et qui collent au plan sans être capables de s’adapter aux ressentis de leur corps. Tout simplement parce que ce n’est pas ma manière d’agir, de réfléchir, de m’entraîner.

J’ai besoin de comprendre, de ressentir pourquoi je fais les choses. Pourquoi telle séance, ce que cela m’apporte, à court-terme, à long-terme. Surtout, comment l’enchainement des séances participe à un tout, sert l’objectif final. Sans cela, je ne trouve tout simplement pas l’envie, la motivation au fond de moi pour suivre le plan fixé. Vilain petit canard. Ça peut paraître surprenant parce que je suis plutôt quelqu’un de carré, rigoureux, méthodique. Mais selon ma propre méthode, mes propres règles.  Si je ne comprends pas, je bloque.

Je ne suis pas fondamentalement contre les coachs, il y en a des très bien. Mais je suis réticent à l’idée d’avoir des plans non personnalisés, non adaptés à chaque profil individuel, et surtout non expliqué et compris.  Avoir un entraineur n’a pour moi de sens que s’il est capable de nous amener dans sa vision des choses, de l’expliciter, dans une sorte de compréhension mutuelle. Encore une fois, ce n’est qu’une opinion personnelle, et je ne condamne pas ceux qui préfèrent se fier corps et âme à un autre. Mais ce n’est pas possible pour moi, j’ai sans doute l’esprit trop critique pour cela. J’ai besoin de m’approprier les choses, de les comprendre, de faire miens les concepts qui sous-tendent tout cela.

Je suis donc mon propre coach, mon propre entraineur. Ce qui me permet de faire globalement ce que je veux. Mais ce qui m’impose aussi une certaine pression, une certaine fatigue mentale liée au fait de devoir tout contrôler, noter, réévaluer constamment. Pas toujours facile au jour le jour de vivre seul ses doutes.

Quant au plan en lui-même, il reste assez classique fondamentalement dans ses grandes composantes (voir plus loin dans l’article) : du fractionné, beaucoup de footings, des sorties longues avec blocs à allure marathon, …

Là où mon approche peut être un peu différente, c’est que pour moi, rien ne vaut parfois une part d’improvisation, un grain de folie, d’y aller au ressenti. Je ne suis pas capable de suivre à 100% un plan rigide. A l’inverse, je suis capable d’interchanger des séances de manière intelligente si nécessaire, de réduire le rythme si nécessaire pour ma récupération, d’augmenter au contraire quand je me sens bien et que je crois mon corps capable d’encaisser quelque chose de plus complexe que prévu.

Je suis pour l’auto-discipline, pour suivre et faire des séances quand et de la manière dont elles sont prévues, même quand on en a pas envie, quand on est pas motivé, qu’on est fatigué, qu’il pleut, qu’on a mal aux jambes, parce que c’est prévu et qu’il ne faut pas réfléchir. Mais je suis aussi pour adapter son entraînement à la marge selon ses ressentis, inclure un peu de folie, d’imprévu, et surtout introduire tout ce qui peut contribuer au plaisir de la séance.

Ce que je planifie c’est une structure, un squelette qui me permet de m’améliorer, de forcer mon corps à progresser et s’adapter, tout en m’assurant de laisser les respirations nécessaires à la bonne récupération pour éviter les blessures. Cela n’empêche pas ainsi une part d’aléa, à partir du moment où on comprend ce que l’on fait.

9 semaines de préparation intense

Globalement je n’ai pas cherché à faire dans l’originalité au moment de construire ce plan. J’ai tout simplement repris ce que j’avais fait pour Rotterdam, mais en corsant les choses un peu, pour demander davantage à mon corps. Davantage de kilomètres dans la semaine, des fractionnés un peu plus durs, et surtout des sorties longues particulièrement chargées dès le début. Pour le reste, business as usual.

Je ne vais pas reprendre ici l’ensemble de mes séances, de mon plan. Parce que, franchement, ça serait assez rébarbatif. Chiant même. Et si cela vous intéresse vraiment de tout savoir, tout est disponible en ligne en public sur mon profil Strava ici.

2 cycles de 3 semaines intense, avec 1 semaine de récupération / assimilation entre les deux, puis 2 semaines d’affutage pour récupérer de la forme et être prêt à m’élancer sur la distance en étant frais. 6 séances par semaine, avec donc dans la majorité des cas 1 seule journée de repos par semaine. Sans compter les quelques séances de vélo quand la météo le permettait. Des petites séances de renforcement musculaire par ci par là pour éviter la blessure.

0
kilomètres
0
h et 28 minutes
0
m de dénivelé

Avec globalement par semaine :

  • Un fractionné, tous les mardis soirs au stade Alain Mimoun. Un enfer, jamais aimé cette séance dans le dur. Plutôt des fractions longues, avec du 1000m, du 2000m, du 3000m. Avec une distance totale d’effort intense allant de 6 à 10 kms. L’idée c’était surtout de pousser le cardio, de faire des bonnes distances à grosse allure pour forcer les adaptations biologiques (cardio, musculaire, élimination et recyclage des substrats énergétiques,…). Je n’irai pas plus loin dans le raisonnement scientifique, on est pas sur un cours de biochimie non plus. Clairement ça n’a pas été mon fort sur cette préparation le fractionné. Je déteste cela, je déteste m’imposer des séances aussi strictes, je déteste me faire aussi mal. Un mal nécessaire, mais que j’ai de plus en plus de mal à supporter psychologiquement dans la solitude froide de la piste. D’ailleurs j’ai fait sauter 2 séances dans la prépa pour des raisons de temps et fatigue psychologique et musculaire.
  • La sortie à jeun. Au moins une fois par semaine. Au-delà des bienfaits pour le corps (plus grande utilisation d’autres substrats énergétiques comme les lipides), je crois que c’est ma séance préférée. Le réveil pique, mais ça fait tellement du bien de commencer la journée par un bon petit run à allure tranquille avant d’aller au boulot. Une manière de démarrer du bon pied.
  • La sortie blablarun du mercredi soir avec Adidas Runners Bastille. Allure tranquille, sortie pour faire des kilomètres en papotant joyeusement, histoire de rompre la solitude des autres séances.
  • La sortie longue, généralement le week-end. Toujours plus de kilomètres, mais surtout toujours plus de durée d’effort à allure marathon.
  • Les autres séances casées un peu comme je le peux dans l’agenda en fonction des autres contraintes personnelles. Une sortie en pause-déjeuner quand je peux, un footing familial quand c’est possible, bref de la variété et de l’adaptabilité.

Un des aspects que j’ai particulièrement poussé, qui m’a sans doute fait le plus progresser, et qui m’a donné le plus de fil à retordre, a été les sorties longues. Qu’est-ce que j’ai souffert durant ces dimanches de l’horreur. Quand tu commences ta première semaine par un 30 kms avec 4 blocs de 20 minutes à allure marathon, tu sais que les séances à venir vont être sacrément exigeantes. J’ai fini parfois au bord de l’épuisement, à en chier pendant tout le long, à me dire que je n’en pouvais plus, mais en tenant jusqu’au bout à chaque fois.

J’avais fait le pari de pousser mon corps au maximum de ses retranchements, de faire en sorte que l’allure marathon soit facilement tenable sur des longues distances. Je vois fréquemment dans des plans d’autres coureurs des séances longues finales avec principalement de l’allure d’endurance, et 3 fois 15 ou 20 minutes. Pour moi ce n’est pas suffisant pour me sentir à l’aise sur 42,195 kms. Je ne conçois pas d’aller courir entre 2h45 et 3h à une allure que j’aurais uniquement tenu 1h maximum à l’entraînement. Il me faut plus. Plus pour être rassuré, plus pour être certain que mon corps a la capacité de tenir la cadence, plus pour éviter de risquer une nouvelle défaillance.

Comment je me suis senti psychologiquement et physiquement durant cette préparation ?

En toute honnêteté, cette préparation a été terriblement dure. Autant j’avais bien vécu ma préparation pour Rotterdam, autant j’avais bien vécu mon été, autant les mois de septembre-octobre de préparation ont été rudes.

Le nombre de séances et la somme de kilomètres astronomiques ont été difficiles à absorber au fur et à mesure, physiquement, mais surtout psychologiquement. J’avais l’impression d’être constamment en train de courir, de ne jamais faire la moindre pause, ce qui me fatiguait mentalement. J’étais également assez fatigué physiquement, surtout au milieu de la préparation. Je sentais que j’avais du mal à récupérer aussi bien que je le voudrais, que j’avais besoin de dormir bien plus, que l’énergie pouvait être dure à trouver pour se motiver à aller courir. Mon manque d’envie et d’entrain ont certainement été liés à des problèmes personnels qui n’auront clairement pas arrangé les choses.

J’avais également essayé de mieux m’alimenter, de manger plus équilibré. Ce qui a ensuite coïncidé avec une baisse de forme, davantage de fatigue. J’ai donc repris des habitudes de vie un peu moins diététiques, mais au final bien plus appréciées par mon corps visiblement. Le gras c’est la vie.

Bref, ça a été une période un peu difficile parfois à vivre. J’ai même fait sauter deux séances de fractionné au final, dont une parce que je n’avais tout simplement ni l’envie ni les jambes pour. Mais je n’ai jamais abandonné, je n’ai jamais lâché. Je me suis battu, ai tenu le rythme, le plan. Parce que j’avais cette flamme en moi, cet espoir, cet objectif en tête. On a rien dans la vie si on y met pas les moyens.

Heureusement, les efforts paraissaient payer en parallèle.

D’abord à l’entraînement. Je voyais davantage de facilité sur certaines allures, une capacité à tenir de plus longues durées et distances, un meilleur cardio,… Certaines séances passaient plus facilement, je me surprenais à chaque fois, allait plus vite que ce que j’avais pu imaginer.

Ensuite durant les quelques courses d’étape que j’ai fait. Un semi-marathon de Vannes bouclé en plein cagnard en 1’18’’59, malgré l’impression d’avoir lâché à mi-course. Un Paris-Versailles réalisé en 59’20 et une belle 43e place. A chaque fois surprenant d’arriver à un niveau que je n’aurais espéré atteindre sur ces courses, surtout avec la fatigue de la prépa dans les jambes.

La suite, vous la connaissez. Deux semaines de récupération en fin de préparation, et je m’élance à New York frais et confiant. Pour un magnifique chrono en 2h48 qui n’était absolument pas prévu, avec une facilité déconcertante, mais qui venait valider ma méthode d’entraînement. Ne restait plus désormais qu’à hausser encore un peu le niveau quelques semaines plus tard pour atteindre les étoiles. 

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