Devant la Tour Eiffel

11 semaines pour revenir en forme progressivement

Dans les épisodes précédents :

Fin d’année 2020 chaotique. Bobo jambe gauche, combo blessure côté droit, pas mal de bornes pied au plancher sur la jante. Résultat, la sortie de route mi-décembre. Boum, tu te prends un poteau dans la tronche, et tu dis qu’on va arrêter les frais. Se reposer (j’ai dû chercher dans le dictionnaire ce que ça voulait dire, j’ai oublié depuis). Stand-by, les warnings, la pause sur le côté. Cale sèche donc. On laisse filer et on retape la carrosserie tranquillement en attendant le retour sur route.

Après 12 jours sans sport, ma foi pas désagréables, j’ai repris au lendemain de Noël, bien décidé à laisser de côté bêtises et irrégularités, pour me concentrer sur davantage de bon sens. Ce qui ne veut pas dire sans ambition, loin de là. Reprendre mieux, pour retrouver un niveau satisfaisant, et surtout pouvoir courir comme je le souhaite sans douleurs.

C’était pas gagné, vu que j’avais des douleurs dès les premiers kilomètres sur des allures pourtant très faibles. Aïe. Alors, comment reprendre efficacement ?

Le retour des cycles d’entrainement

Il me fallait repartir sur de bonnes bases, avec de la progressivité, et utiliser des techniques qui ont fait leur preuve sur moi par le passé. J’ai donc repris les principes qui sous-tendaient mes préparations marathons. Mais pas avec le même kilométrage bien sûr. Quoique…

J’ai réutilisé les cycles d’entrainement que j’appliquais lors de mes précédentes préparations : 3 semaines intensives suivies d’une semaine de récupération. Le tout sur 3 cycles au total, un nombre qui devait m’amener, me semble-t-il, à retrouver petit à petit mon endurance et mon aisance sans douleurs. Avec pas mal de progressivité dans l’effort et dans le kilométrage, afin que le corps puisse s’adapter et se renforcer au fur et à mesure.

3 semaines, c’est la charge d’entrainement que je considère comme idéale :

  • 1ère semaine : On est frais, ça passe sans problème.

     

  • 2e semaine : On commence à fatiguer, mais pas encore trop de lassitude.

     

  • 3e semaine : La fatigue s’installe, on a envie d’alléger le programme et le nombre de séances, mais le fait d’être sur la dernière semaine pousse à ne rien lâcher jusqu’au bout.  Et puisqu’on approche de la fin, on hésite pas à aller créer un dernier « choc » pour le corps en programment une grosse dernière séance en fin de semaine.

     

    La semaine de récupération vient alors à point au bout de 3 semaines un peu intenses, pour se régénérer physiquement et mentalement.

    Cette technique des 3 semaines en intensité progressive me permet de sortir graduellement le corps de sa zone de confort, de le forcer à s’adapter et se renforcer par surcompensation. Cette progressivité mesurée limite dans le même temps les risques de blessure.

Devant la mairie du 1er arrondissement

En complément de tout cela, outre la course, j’ai eu recours de manière régulière à :

  • Des étirements. Plusieurs séances par semaine d’étirements doux des muscles pour les détendre après de gros efforts.
  • Du renforcement musculaire. Beurk. Toujours une plaie, mais une plaie nécessaire pour renforcer le corps et éviter les blessures.
  • De l’électrostimulation. Plusieurs fois par semaine également sur les zones douloureuses ou sensibles, ce qui a l’air de plutôt bien marcher sur moi pour toucher en profondeur les muscles endoloris.

Le but était donc d’augmenter progressivement les charges hebdomadaires, de courir de plus en plus longtemps, et si possible de plus en plus vite. Bien que la vitesse ne soit pas le facteur premier que je recherchais durant cette reprise. Je voulais surtout retrouver mon endurance et mon aisance, pouvoir refaire de longues sorties sans douleur, et ensuite seulement si possible à une allure pas trop éloignée de mes standards habituels.

Le tout avec une complexité supplémentaire par rapport à tout ce que j’avais pu faire précédemment. Une complexité que nous vivons tous depuis un moment et qui nous affecte dans nos quotidiens, sportifs ou non : le couvre-feu. Plus possible de courir le soir, il faudra donc réussir à caser toutes les séances le matin et durant la pause-déjeuner en semaine. En jonglant avec les impératifs professionnels, et également personnels, du type « j’ai faim et il n’y a plus rien dans les placards ». Plus cette vague envie somme toute assez humaine d’avoir un semblant de vie sociale le week-end, et donc de courir tôt pour avoir le reste de la journée disponible (avant 18h donc). Damned, faire du sport facilement c’est so 2020, en 2021 t’as l’impression d’être passé à un niveau de difficulté supplémentaire. Merci Jean, on se serait vraiment ennuyé dans nos vies sans tout cela.

Dans les faits, et parce que j’aime bien les chiffres, ça donne ceci :

  • Semaine 1 : 10,2 kms. 58 min
  • Semaine 2 : 44,8 kms. 3h52
  • Semaine 3 : 80 kms. 6h43
  • Semaine 4 : 46 kms. 3h42
  • Semaine 5 : 68,3 kms. 5h31
  • Semaine 6 : 91 kms. 6h57
  • Semaine 7 : 107 kms. 8h10
  • Semaine 8 : 66 kms. 5h
  • Semaine 9 : 94,9 kms. 7h02
  • Semaine 10 : 113,3 kms. 8h21
  • Semaine 11 : 161,9 kms. 12h16
Graphique kilométrique

La progressivité pour règle

Comme vous pouvez le voir, la reprise a été très très calme, avec seulement 10 kilomètres la première semaine. Puis s’est intensifiée petit à petit, avec une augmentation graduelle du nombre de sorties et du kilométrage par sortie. Pour finir sur une semaine à plus de 160 kilomètres et 7 séances, avec plusieurs sorties longues (21 kms et plus) durant la même semaine.

Niveau allures, même constat : des débuts en 5’42/kil, pour augmenter la vitesse petit à petit, avant de retrouver des allures naturelles plus en phase avec mes habitudes sur les deux dernières semaines. Une amélioration de la vitesse qui a été très progressive sur les premières semaines, à petits pas, pour s’accélérer par la suite.

J’ai également introduit au bout de quelques semaines des petits blocs d’allure un peu plus rapides, pour voir comment le corps réagissait, adapter en fonction du seuil à partir duquel les douleurs semblaient reprendre. Mais en restant toujours très attentif à mes sensations, et en variant les allures pour faire pas mal de footing, afin de continuer à courir sans trop m’abimer.

Tout cela a progressivement porté ses fruits, puisque j’ai pu recommencer à faire de vraies sorties longues au bout de quelques semaines. Voire d’aller titiller de vraies belles distances, à l’image de ce marathon couru de manière improvisée en fin de semaine 7. Et l’apothéose avec ce grand défi de 50 kilomètres dans les rues de Paris en fin de semaine 11.

Tout n’aura pas pour autant été simple, puisque les douleurs revenaient régulièrement en fin de séance, tout du moins sur les premières semaines. Et j’ai également réussi dès la semaine 3 à m’ajouter une nouvelle contrainte avec une côté fêlée, suite à une belle chute dans le noir en courant. Soit 2 semaines à limiter mon allure en course pour ne pas trop souffrir des côtes. Trop simple sinon.

Pour autant, je pense que le bilan kilométrique et les allures sur les dernières semaines parlent d’elles-mêmes. La méthode a plutôt bien fonctionné. Courir beaucoup, ça marche toujours autant ! J’arrive désormais à refaire de belles distances, à accumuler les séances, à retrouver des allures satisfaisantes, même si je n’ose pas encore tenter des fractionnés et autres joyeusetés.

Le retour aux préparations

Et surtout, ça m’avait manqué ce rythme de préparation où je sais à peu près combien de séances et combien de kilomètres je dois faire dans la semaine. Avoir un cap, des objectifs qui sous-tendent les séances, et poussent à sortir du lit le matin même (surtout) quand on n’en a absolument pas envie. Cette rigueur, cette impression de progresser de nouveau jour après jour, cet émerveillement de voir les jambes être capable de repartir au galop à chaque fois. J’ai aimé retrouver ce semblant de structure, même s’il a fallu faire preuve de pas mal d’adaptabilité, entre couvre-feu, contraintes perso et pro. J’ai aimé aussi que ça me pousse à sortir du canapé ou du lit pour aller voir de beaux levers de soleil ou Paris au petit matin. C’est un peu plus sympa à regarder qu’une série Netflix quand même.

Maintenant, la question est de savoir comment réussir à se motiver à garder un tel rythme les prochains mois. Pas de dossards à l’horizon avant un petit moment. Alors, en attendant je vais continuer à trouver des moyens de me fixer des petits et grands défis. Et essayer de me replanifier une préparation de ce genre sur du long-terme encore, pour continuer à bien structurer mes semaines et mon activité physique. Je sens que je n’ai pas fini de sacrifier mes grasses matinées moi.

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